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怒り・イライラが収まらない?抑える方法や怒りのメカニズムについて

MENO MAGAZINE編集部

どんな人でも「怒り」や「イライラ」を感じたことはあると思います。

例えば、列に並んでいたら横入りされた、働きに見合った対価や感謝が得られなかった、人から見下した態度を取られた、出し抜かれた、騙された、罵られた、押された、にらまれた、邪魔された、無視された…

日常生活を送る中で、私たちはさまざまな場面や相手に対して、腹が立ったり、イラッときたり、ムカッときたりすることがしばしばあります。

もちろん、そもそもあまり怒りの感情が湧かないという人もいますし、あまり怒りの感情を表に出さないという人もいるでしょう。そのように個人差はあるものの、今までに一度も怒りやイライラを感じたことがない、という人はいないはずです。

 

怒り・イライラのメカニズム

怒りはどんなときに起きる?

怒りという感情は、自分(たち)の権利や安全や自由などが脅かされたときに抱く感覚です。自分にとって生活上、大切なコトやモノが奪われた(あるいは、奪われそうな)状況で喚起される感情です。

そうした大切なコトやモノを取り返す(あるいは、奪われない)ために、全身のエネルギーを動員して抵抗しよう(防衛しよう)とする状態になります。

 

このとき、誰もが全く同じ状態になるわけはありません。厳密に言えば、この状態には強いときも弱いときもありますし、人によっても差はありますし、同じ人でも日によって違います。状態はそのときそのとき、その人その人で千差万別ですが、私たちは広くこういう状態のときの主観的な感覚をひとまとまりに「怒り」と括っています。

自分(たち)の権利や安全や自由などが脅かされるという状況とは、要するに、自分(たち)が「尊重されていない」状況、と言い換えられます。

「尊敬されていない」ということではなく、存在として自分(たち)が「丁寧に扱われていない」(ぞんざいに扱われている)ということです。こういうときに生じる感覚を、私たちは大きく「怒り」と呼んでいます。

ですから、何かの拍子に怒ったり、イラッときたり、ムカッときたりすることは、生きている人間として極めて自然な反応であり、別な言い方をすれば、生活上(生存上!)必要不可欠な感覚だということです。怒りという大切な感覚を、決して無理に押し殺してはいけません。

思い出してまたイライラ!再燃する「怒りの反すう」

そうは言っても、怒りを感じるということは、何かが脅かされている状況であり、そのために何とかしようと身体が反応している状態ですから、カッカとしたり、ソワソワしたり、キーッとなったりしていて、あまり心地よい状態とは言えません。

さらに厄介なことに、怒りは一度収まったとしても、再び思い出して燃え上がることがあります。このような怒りの再燃は、「怒りの反すう」と呼ばれています。

 

 

そうやって過去に起きた怒りの経験(出来事)を、私たちは何度も思い出しては、そのときの不愉快な状態に戻ることがあります。このとき、ただ単に記憶だけがよみがえるのではなく、それに伴って身体も反応します。つまり、当時と同じように、カッカとしたり、ソワソワしたり、キーッとなったりするわけです。私たちは、心だけでなく身体全体で怒りを再体験してしまうのです。

怒りは大切な感情です。しかし、怒りを放置したままだと、こうして何度も再燃して、その都度、嫌な気持ちになってしまいます。結果的に、怒りはなかなか収まることなくくすぶり続けて、いつまでも持続することになります。

イライラが続くと、他のこともネガティブに見える

持続するということは、なんとなく気分的にイライラし続けるということです。出来事のあった当初は強かった怒りも、放っておくと徐々に弱くなってはいきます。

ただ、何もしなければそれだけ長引きます。そうしてくすぶっているイライラを抱えている状態だと、新たに経験する出来事を怒りやイライラの目で見てしまいます。

つまり、客観的にはニュートラルやポジティブな出来事なのに、主観的にそれをネガティブなものとして捉えてしまう、ということです。何となく気分が悪いときは物事を斜めに見てしまうように、怒りやイライラのモードのときは物事をそういう目で見てしまいます。実際はそうでもないのに、自分(たち)は尊重されていない! と感じてしまうわけです。

怒りを抑える対処法1:呼吸を整える

では、怒りをコントロールするためには、一体どうすれば良いでしょうか。まず試して欲しいことは、呼吸を整えるということです。

怒りを感じているときというのは、身体全体で反応している状態です。自律神経系で言えば、交感神経系が活性化している状態、つまり、興奮・覚醒している状態です。自分(たち)を守るために「戦闘態勢」になっているからです。

しかし、その怒りをそのまま表に出して爆発させてしまっては、状況をさらに悪化させることになるかもしれませんし、相手を傷つけてしまうかもしれません。

ですから、私たちは多くの場合、怒りを表に出さないよう我慢します。ですが、心の中で一度燃え上がった怒りの炎はなかなか鎮火しません。身体も戦闘態勢のままです。そこでまずは、ゆっくり呼吸をすることで、身体の状態を整えます。呼吸を整えることで、副交感神経系が優位となって、やがて気持ちが落ち着いていくでしょう。

 

 

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怒りを抑える対処法2:感情を言葉にする

呼吸を整えることで、ひとまずその場は収まったとしましょう。しかし、怒りは再燃します。放っておけばそれだけ再燃はいつまでも続き、長引きます。もちろん、まもなく再燃しなくなるような軽い怒りなら、放っておいてもあまり問題はありません。

しかし、いつまでも長引く重い怒りは、何とかした方が良いわけです。このとき試して欲しいことは、感情を言葉にするということです。

私たちは、何か引っかかりのあることや、整理されていないことを何度も思い出します。感情を言葉にすることで、引っかかりが取れたり、整理されたりします。そうすると、そのことを思い出さなくなります。つまり、感情を言葉にすることで、怒りが反すう(再燃)しなくなる、ということです。

 

 


<怒りの対処法POINT>

  • ムカムカイライラして仕方がないときは、呼吸を整えてみましょう
  • ある程度落ち着いて、自分の怒りと距離を置いて向き合えそうなら、今度はそれを言葉にしてみましょう

 

「怒り」は大切な感情です。決して押し殺してはいけません。言葉にしてみることで、その怒りを受け入れることができます。それを通してさらに、自分自身をより良く知ることができます。

こうして怒りが長引かないようにしておけば、これから体験する出来事も怒りやイライラの色眼鏡で見ずに済むようにもなり、結果的に、怒ったりイライラしたりすることも減っていくことでしょう。

 

このコラムの執筆者
白鷗大学 湯川進太郎 先生

 

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